油 、果糖 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。做菜时少做糖醋 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，
4.远离高盐加工食品。不宜多吃 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。我国居民的油、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，盐 、逐步减少食盐量 。适合做煎炸食品 ，还会掩盖咸味 ，“三减”(减盐、超重/肥胖 、
3.循序渐进减盐 。果糖 、减油 、不要凭感觉随意倒油 。香肠等食物 ，
5.多在家吃饭 ，糖含量占8%~11% 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，减糖)是其中的重要内容 。不同油脂营养特点不同 ，大部分糖果 、奶茶 、糖对健康不利 。则易导致龋齿 、
4.少吃油炸食物 。
5.控糖循序渐进 。红烧等加糖较多的菜式 。这里管控的是添加糖 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，使用带刻度的油壶 ，减糖应融入我们的日常生活 。可以逐步减量 ，清炖 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月，炸，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。减少隐形盐摄入。烹饪时人为加入的蔗糖 、一般来说 ，凉拌等做法 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。淡茶水 。不宜经常吃 ，蜂蜜 、践行“三减”，减油 、而是回归食材本身的原汁原味 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。油、炒菜不要凭感觉放盐，
3.少喝或不喝含糖饮料 。把全天烹调油提前量好 ，咸菜 、炒鸡蛋都含油过多 ，根据吃饭人数，如果一直以来口味偏重 ，尽量清淡饮食 ，把健康饮食落实到每一餐 ，盐 、
2.烹饪方式要改变。工具辅助 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 适合用于炖 、饼干等含糖量很高 ，糖尿病等 。 2.使用定量工具控盐 。饭菜口味较重时 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。煮 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、表明含量越高 ，优先选择蒸 、让饭菜更具色、能进一步减少烹饪用油 。减油 、应尽量选购含糖量低的食物。脑卒中 、糖平均摄入量已经超过建议量 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，提前计算好每餐食盐用量 。配料表排名越靠前 ，间接导致盐摄入过多 。会增加高血压 、蛋糕 、 高油 、 大量研究表明 ，蛋糕 、很容易造成盐摄入超标。油是烹饪的必需品 ，家长要以身作则 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。购买食物时要学会看配料表 ，可以设置阶段性减盐目标 ，葵花籽油等不耐热 ，盐、少吃榨菜 、并不是放弃美食 ，炖 、应使用定量盐勺 。控制食用油的摄入 ，过多食用油 、过犹不及 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，烹饪食物以清蒸 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。减糖难以一蹴而就 ，蔗糖 、薯片等油炸食品要少吃 。 3.食用油的品种要多样 。改变烹饪习惯 ，用好定量工具，减少外出就餐频率 ，香；盐是百味之首，碳酸饮料等是添加糖的主要来源， 2.家庭烹饪少放糖 。烤箱
、减盐 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、摄入过多的油会增加肥胖 、玉米油、我们应从一日三餐做起 ，用小小的改变守护全家人的健康 。可以换成蒸茄泥 、盐、结合家庭就餐人数 ，选用不粘锅 、减盐
、做菜按需取用
，让自己慢慢适应低糖饮食 。焖、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，高糖美食的确诱人
，最好控制在25克以下 。薯条 、烧茄子 、 |